Wie wichtig sind Proteine im Alltagssport?

Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?

Sind Sie auf der Suche nach einem gesunden und effektiven Weg, um Ihre Fitness zu steigern? Betreiben Sie gelegentlich ein wenig Sport? Dann sollten Sie unbedingt auf Ihre Proteinzufuhr achten. Denn Proteine sind nicht nur wichtige Bausteine für den Körper, sondern auch entscheidend für den Erfolg im Sport. Doch was genau sind Proteine und warum sind sie so essenziell für unseren Körper?

Proteine, auch bekannt als Eiweiße, sind unverzichtbare Nährstoffe, die für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelgewebe, Knochen und anderen wichtigen Körperfunktionen verantwortlich sind. Sie beeinflussen nicht nur den Hormonhaushalt, sondern auch den Stoffwechsel. Eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt für eine optimale muskuläre Proteinbiosynthese und unterstützt somit die Regeneration nach dem Training.

Doch wie viel Protein sollte man eigentlich zu sich nehmen und welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon? In diesem Blogbeitrag erfahren Sie alles Wissenswerte über Proteine im Sport.

Wie viele Proteine brauchen Menschen, die regelmäßig und aktiv Sport treiben, im Vergleich zu anderen Menschen?

Wussten Sie, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Vergleich zu anderen Menschen einen höheren Proteinbedarf haben? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt sich für Erwachsene bis 65 Jahren ein Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kinder und Jugendliche benötigen geringfügig mehr, Senioren sollten täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

Doch für aktive Sportlerinnen und Sportler gilt hier eine andere Regel: Sie benötigen je nach Trainingsintensität und -ziel zwischen 1,2 und 2 Gramm Eiweißzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu durchschnittlichen Erwachsenen deutlich mehr Proteine zu sich nehmen sollten. Aber nicht nur das, denn für Extremsportlerinnen und -sportler können sogar noch höhere Dosierungen notwendig sein.

In welcher Form sollten aktive Sportler Proteine zu sich nehmen?

Sie fragen sich sicherlich, in welcher Form Sie als aktive Sportlerin oder Sportler am besten Proteine zu sich nehmen sollten, um Ihre muskuläre Proteinbiosynthese optimal zu unterstützen. Die Antwort ist nicht ganz so einfach, denn verschiedene Proteinquellen, sei es tierisch oder pflanzlich, haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. Deshalb wird empfohlen, eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen zu wählen, um ein vollständiges Aminosäurespektrum zu erreichen. Denn nur so können alle essenziellen Aminosäuren, die für den Körper und den Muskelaufbau wichtig sind, ausreichend zugeführt werden. Es gibt keinen klaren Vorteil von tierischen gegenüber pflanzlichen Proteinen. Beide haben ihre Vorzüge und sollten je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben in den Ernährungsplan integriert werden.

Was ist beispielsweise mit dem Proteinbedarf beim reinen Krafttraining?

Wenn man gezielt nur zusätzliche Muskelmasse (durch Krafttraining) aufbauen möchte, sollte man eine Eiweißmenge verwenden, die um mindestens 20 Prozent höher ist als die zuvor konsumierte Menge – unabhängig davon, wie viel Eiweiß vor der Veränderung des Trainings aufgenommen wurde. Eine optimale Wahl hierfür ist das Molkenprotein, das auch unter dem Namen Whey-Protein (von engl. „Molke“) bekannt ist. Das Eiweiß wird von den Muskeln schnell aufgenommen und hat ein erstklassiges Aminosäureprofil. Molkenprotein sowie Milch und deren Produkte sind daher optimal für die Zeit rund um das Training geeignet, im Gegensatz zu Fleisch. Milch und deren Produkte sind die bevorzugten Lebensmittel vor und nach dem Krafttraining. Zusätzlich zu Fleischalternativen wie Soja, Tofu und Seitan können auch pflanzliche Proteine aus Getreide wie Hirse, Gerste, Buchweizen und Dinkel sowie aus Samen wie Flachs, Sesam und Kürbis gewonnen werden. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie eiweißreiches Vollkornbrot und verschiedene Nusssorten sind zu empfehlen.

Wann sollten aktive Sportler Proteine zu sich nehmen?

Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln. Aktive Sportlerinnen und Sportler sollten nicht nur auf die Menge an Proteinen achten, sondern auch darauf, wann sie diese zu sich nehmen. Denn eine ausreichende Proteinzufuhr innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann die muskuläre Proteinbiosynthese positiv beeinflussen und somit den Muskelaufbau unterstützen. Doch warum ist das so? Ganz einfach: Während des Trainings kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die im Anschluss durch Proteine repariert werden müssen. Durch eine zügige Aufnahme von Proteinen nach dem Training werden diese Prozesse optimal unterstützt und die Muskeln können schneller regenerieren.

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig oder reicht eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung?

Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Die durchschnittliche Aufnahme von Eiweiß liegt in Deutschland bei Männern bei 85 Gramm, bei Frauen bei 64 Gramm. Nahrungsergänzungsmittel sind also nicht notwendig. Eine Sportlerin oder ein Sportler mit dem gleichen Gewicht benötigt rund 100 Gramm Eiweiß, je nach Sport und Leistung. Auch sie oder er wird in aller Regel seinen Eiweißbedarf durch eine proteinreiche Ernährung decken können.

Wie sieht eine gesunde proteinreiche Ernährung aus?

Um eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ohne Nahrungsergänzungsmitteln zu gewährleisten, können folgende Nahrungsmittel in Betracht gezogen werden:

Milchprodukte, insbesondere fettarmer Quark und Hartkäse
Mageres Fleisch und Fisch, Geflügel und Eier
Getreidesorten, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen sowie Nüsse und Samen aus Flachs, Sesam und Kürbis

Durch die Kombination dieser Lebensmittel können Proteine günstiger und effizienter vom Körper aufgenommen werden.

Eine gute Idee ist es, eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Protein zu nutzen wie zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Getreide. Die Verwertung des Proteins bei diesen genannten Beispielen ist sogar effektiver als bei Fleisch.

Die Aufnahme der Eiweißbausteine wird durch flüssige Proteinquellen beschleunigt. Zu empfehlen sind Milch und Kakao mit einem geringen Fettgehalt. Vor allem für ältere Menschen, die sportlich aktiv sind, empfiehlt es sich, diese Milchprodukte und Mischgetränke vorzugsweise nach dem Sport zu konsumieren, da ein voller Magen die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Auch Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ausreichend Proteine konsumieren. Zusätzliche Lebensmittel, die mit Eiweiß angereichert sind, sind unnötig. Veganerinnen und Veganer, die komplett auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten, müssen für eine ausreichende Zufuhr an Protein durch eine gezielte Auswahl und Kombination eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Getreideerzeugnisse aus dem vollen Korn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüssen sorgen.

Sind zu viele Proteine ungesund?

Eine übergroße Zufuhr an Proteinen ist vermutlich nicht direkt ungesund, hat aber durchaus negative Auswirkungen. Zuviel Eiweiß führt bei den meisten Menschen zu Blähungen.

Eine Vielzahl der im Handel erhältlichen Eiweißpulver beinhaltet FODMAPs, welche zu den kurzkettigen Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen zählen. Diese sind schwer verdaulich und gelangen direkt vom Dünndarm in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien abgebaut, was zu Magen- und Darmbeschwerden und zu unangenehm riechenden Gasen führen kann.

Zusammenfassung

Fassen wir zusammen: Proteine sind für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur unbedingt notwendig. Aktive Sportlerinnen und Sportler benötigen je nach Leistungsprofil eine ungefähr 50 bis 100 Prozent höhere Proteinzufuhr als „nicht aktiv Sport treibende“ Menschen. Eine erhöhte Proteinzufuhr in der Phase des Muskelaufbaus sollte stets nach der sportlichen Aktivität erfolgen. In aller Regel ist eine gesunde eiweißreiche Ernährung für aktive Sportlerinnen und Sportler völlig ausreichend.

Weitere Tipps rund um Ihren Proteinbedarf in Abhängigkeit von Ihrem Leistungsstand erhalten Sie direkt bei Ihren Physiotherapie-Experten im VITA-Gesundheitszentrum in Ihrer Nähe.

Sie wissen ja: Physiotherapie stellt den Menschen in den Mittelpunkt. In einem ganzheitlichen Ansatz geht es um die Wiederherstellung der natürlichen Körperfunktionen insbesondere – aber nicht nur – durch Bewegungstherapien. In den Therapiezentren der VITA-Gruppe arbeiten Experten mit physiotherapeutischer, ergotherapeutischer, osteopathischer, Reha- und ernährungsmedizinischer Ausbildung Hand in Hand an einer patientenzentrierten Gesundheitstherapie.