
Yoga für Anfänger
Laut einer Statistik des Berufsverbands der Yogalehrenden in Deutschland (BDYoga) praktiziert in Deutschland jeder Fünfte in irgendeiner Form zumindest gelegentlich Yoga. Andere Statistiken gehen immerhin noch davon aus, dass mehr als 3 Millionen Personen ab 14 Jahren in ihrer Freizeit Yoga-Übungen machen. Falls Sie (noch) nicht dazu gehören, geben wir Ihnen hier ein paar Tipps für einen einfachen Einstieg. Denn Yoga ist gesund und macht Spaß. Und jeder kann mitmachen, unabhängig vom Alter und Gesundheitszustand.
Was ist Yoga eigentlich?
Der Begriff Yoga stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Verbindung“. Diese Lehre hat ihren Ursprung in Indien und beabsichtigt, Seele, Körper und Geist zu einer harmonischen Gesamtheit zu vereinen. Durch eine Mischung aus körperlichen Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayamas) und Meditation soll Yoga eine tiefe innere Ruhe fördern, um so das Wohlbefinden und die Selbstwahrnehmung zu verbessern. Außerdem soll Stress abgebaut werden. Kurz gesagt: Yoga ist ein Training für die Wahrnehmung. Ziel ist es, unsere Selbstwahrnehmung zu verfeinern und automatische Bewegungs- sowie Haltungsmuster ins Bewusstsein zu rücken. Ein Beispiel ist das korrekte Sitzen – viele sitzen jedoch falsch, was ihren Alltag beeinflusst.
Welche Yoga-Arten gibt es?
Yoga ist nicht gleich Yoga. Es gibt weit mehr als 100 verschiedene Formen von Yoga. Im Folgenden stellen wir nur die vier für Anfänger wichtigsten vor:
Hatha-Yoga
Diese Praktik ist die am häufigsten genutzte Art von Yoga in westlichen Ländern. Im Mittelpunkt stehen Atemtechniken (Pranayamas), körperliche Übungen (Asanas), Reinigungsrituale (Kriya) und meditative Praktiken. Das Hatha-Yoga zielt darauf ab, das Bewusstsein für den eigenen Körper zu intensivieren. Diese Art des Yoga ist auch hervorragend für Anfänger geeignet.
Die Wurzeln des Hatha Yoga reichen bis ins 15. Jahrhundert zurück, als der indische Yogi Swatmarama das Hatha Yoga Pradipika verfasste, ein grundlegendes Werk über die Praktiken des Hatha Yoga. Mehr über Hatha-Yoga erfahren Sie in einem Artikel auf unserer Website: Mehr über Hatha-Yoga.
Vinyasa-Yoga
Vinyasa-Yoga stellt eine Variante des Hatha-Yoga dar, bei der unterschiedliche Körperhaltungen in einer dynamischen Abfolge ausgeführt werden. Diese Praxis wird auch als Yoga-Flow bezeichnet, was im Englischen für „fließen“ steht. Der Atemrhythmus hat bei Vinyasa eine zentrale Bedeutung. Diese Form des Yoga ist im Grunde für Menschen jeden Alters und Erfahrungsgrades zugänglich.
Vinyasa-Yoga ist besonders vielseitig: Sie kann kraftvoll und aktiv sein, aber auch
ruhig und regenerativ – je nach Zielsetzung und individueller Tagesform. Durch die
kontinuierliche Bewegung wird der Kreislauf angeregt, die Muskulatur gestärkt und
gleichzeitig die Konzentration gefördert. Mehr über Vinyasa-Yoga erfahren Sie in einem Artikel auf unserer Website: Mehr über Vinyasa-Yoga.
Yin-Yoga
Diese Variante des Yoga ist entspannter und weniger dynamisch als Hatha oder Vinyasa. Im Yin-Yoga verweilt man in den Asanas über eine längere Zeitspanne, oft zwischen drei und fünf Minuten. Dadurch werden tiefere Schichten des Bindegewebes erreicht und gedehnt. Obwohl es auch für Menschen ohne Vorkenntnisse geeignet ist, können die längere Dauer und das Verharren in den Positionen die Gelenke beanspruchen.
Kundalini-Yoga
Im Kundalini liegt der Schwerpunkt verstärkt auf Atemtechniken sowie der kontemplativen Wiederholung von Mantras, welche spezielle Silben oder Begriffe sind – das bekannteste davon ist „Om“. Diese Praxis ist für alle Erfahrungsstufen zugänglich und besonders ideal für Personen, die sich auch für spirituelle Übungen begeistern.
Was sind die Vorteile von Yoga?
Beim Yoga können muskuläre Ungleichgewichte behoben, die Muskelkraft gestärkt und die Bindegewebe gedehnt werden. Es wird oft zur Stressbewältigung genutzt und kann unterstützend bei Erkrankungen wie Depressionen, Diabetes oder hohem Blutdruck eingesetzt werden. Die Verbindung von physischen Übungen und Atemtechniken kann unter anderem den GABA-Spiegel erhöhen, ein Botenstoff, der die Nervenaktivität im Gehirn dämpfen und für Ruhe sorgen kann. Auch bei langanhaltenden Schmerzen, Krebserkrankungen oder Fatigue-Syndrom kann Yoga hilfreich sein.
Langjährige Untersuchungen zu Stimmung und Stoffwechsel ergaben, dass Yoga effektiv beim Ausgleich emotionaler Schwankungen wirkt und somit als hervorragendes Mittel zur Stimmungsverbesserung gilt. Heutzutage wird es auch bei der Behandlung von Depressionen verwendet. Entscheidend ist, dass Yoga-Routinen regelmäßig praktiziert werden. Nicht die Stilrichtung ist von Bedeutung, sondern die Beständigkeit und die Verbindung aus körperlicher Betätigung, speziellen Atemübungen und Entspannungs- oder Meditationsmethoden.
Yoga zuhause oder Yoga im Studio?
Es gibt zwei wichtige Argumente für Yoga im Studio:
Zum einen fällt es leichter eine Regelmäßigkeit einzuhalten, wenn man in einem Studio mit festen Terminen angehalten ist seine Übungen durchzuführen. Das kennen wir alle: Zuhause kommt einem immer schnell irgendetwas dazwischen: ein wichtiger Besuch, der tolle Film im Fernsehen oder was auch immer. Wenn man sich aber für Yoga entscheidet, dann sollte der Yoga-Kurs Vorrang haben.
Zum anderen gibt es ja nicht nur mehr als 100 verschiedene Formen des Yoga, sondern viele hundert verschiedene Yoga-Übungen. Die richtige Mischung aber ist für jeden Menschen anders, abhängig von der körperlichen Fitness, von psychischen Anspannungen und von den gesundheitlichen Zielen des Einzelnen. Ein erfahrener Yoga-Lehrer wird einen individuellen Übungsplan zusammen mit dem Yoga-Neuling erstellen, eine Mischung von „Asanas“ (Übungen), die exakt auf die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt ist.
Typische Yoga-Übungen für Anfänger
Einige typische Yoga-Übungen für Anfänger wollen wir hier als Beispiele anführen. Sie sollen es dem Einsteiger erleichtern ein Bild zu entwickeln, wie ein Yoga-Kurs aussehen kann:
Surya Namaskar – der Sonnengruß
- Stellen Sie sich auf eine Übungsmatte und falten Sie beide Hände vor der Brust wie zum Gebet.
- Strecken Sie nun beide Arme mit gefalteten Händen nach oben über den Kopf.
- Nun den Oberkörper nach vorne beugen und die Hände Richtung Boden strecken. Dabei langsam ausatmen.
- Anschließend die Hände auf die Schienbeine oder den Boden legen. Dabei die Beine ausgestreckt lassen.
- Nun beide Beine nach hinten springen lassen oder strecken, so dass Sie wie bei einer Liegestütze flach wie ein Brett auf dem Boden liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nahe am Körper sind.
- Mit der Einatmung nun den Oberkörper anheben und nach vorne schauen. Dabei die Beine ausgestreckt lassen.
- Anschließend den Kopf senken und die Füße in Trippelschritten mit gestreckten Beinen langsam nach vorne bringen. Der Körper bildet dabei eine Brücke.
- Nun wieder aufrichten und den Körper gerade halten.
Uktasana – der Stuhl
- Stellen Sie sich breit auf eine Übungsmatte.
- Gehen Sie in die Kniebeuge – so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
- Strecken Sie beide Arme nach vorne und dann halbkreisförmig senkrecht nach oben. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Wenn die Arme oben sind, ziehen Sie beide Schultern nach unten. Bauchnabel nach innen ziehen.
- Ruhig ein- und ausatmen und dabei die Körperhaltung für drei bis fünf Atemzüge halten.
Makarasana – das Krokodil
- Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an.
- Kippen Sie beide Beine nach rechts bis zum Boden und atmen Sie dabei aus.
- Die Schultern bleiben dabei auf dem Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt.
- Möglichst den Kopf nach links drehen.
- In dieser Lage 20 bis 60 Sekunden verharren.
- Anschließend die Seite wechseln.
Diese oder andere Übungen lernen Sie einfach bei Ihrem Yoga-Lehrer der VITA-Gruppe. Hier arbeiten Spezialisten mit physiotherapeutischer, ergotherapeutischer, osteopathischer, Reha- und ernährungsmedizinischer Ausbildung. In einem ganzheitlichen Ansatz geht es um die Wiederherstellung der natürlichen Körperfunktionen – und natürlich um richtiges Atmen in Freizeit und Sport. Foto: © WavebreakMediaMicro @ adobe.com