VITA Gesundheit klärt auf

VITA-Experten erklären den Unterschied zwischen konzentrischem und exzentrischem Training

Wir von VITA Gesundheit stehen für Qualität und legen den Fokus auf die bestmögliche Betreuung unserer Kunden und Patienten. Dazu zählt für uns auch eine fundierte Aufklärungsarbeit.

VITA ist Ihr Partner für Gesundheit und Bewegung.

Exzentrisches und konzentrisches Training sind zwei unterschiedliche Arten muskulärer Belastung, die während der Ausführung von Bewegungen auftreten. Beide Begriffe beziehen sich auf die Muskelkontraktion, unterscheiden sich jedoch in der Art, wie der Muskel während der Bewegung arbeitet.

Unsere Teams vor Ort verfügen über umfassendes Fachwissen und beantworten gerne alle Fragen rund um Training und Therapie.

Physiotherapeuten, Ergotherapeuten, Sportwissenschaftler, Gymnastiklehrer, Trainer und weitere Fachkräfte arbeiten bei VITA Gesundheit in Duisburg eng zusammen – dafür stehen wir.

Exzentrisches Training:

Beim exzentrischen Training geht es um eine verlängerte Muskelkontraktion. Dabei wird der Muskel gedehnt, während er gleichzeitig unter Spannung steht. Dies geschieht beispielsweise, wenn man ein Gewicht kontrolliert absenkt oder eine Bewegung gegen die Schwerkraft ausführt, bei der der Muskel die Last nicht „überwindet“, sondern sie kontrolliert abbremst.

Beispiel:

Beim Bizeps-Curl, wenn das Gewicht langsam nach unten gelassen wird, dehnt sich der Bizeps aktiv. Gleichzeitig arbeitet der Muskel kontrolliert, um das Gewicht abzubremsen. Dies ist die exzentrische Phase der Bewegung.

Merkmale des exzentrischen Trainings:

1. Muskelverlängerung: Der Muskel wird während der Kontraktion gedehnt.
2. Hohe Kraftentwicklung: Exzentrische Kontraktionen erzeugen im Allgemeinen eine höhere Kraft als konzentrische Kontraktionen. Dies bedeutet, dass der Muskel mehr Widerstand aushalten kann, ohne zu reißen.
3. Geringere Ermüdung: Muskeln ermüden bei exzentrischer Arbeit langsamer als bei konzentrischer Arbeit, weshalb man oft mehr Gewicht kontrolliert absenken kann.
4. Förderung von Muskelwachstum: Exzentrisches Training hat einen besonders starken Einfluss auf die Hypertrophie (Muskelwachstum), da es zu Mikrotraumata in den Muskelfasern führt, die dann repariert und stärker gemacht werden.

Vorteile:

5. Effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der Muskelkraft.
6. Kann helfen, die Flexibilität und Bewegungskoordination zu verbessern.
7. Wird in der Rehabilitation genutzt, um Muskeln nach Verletzungen langsam wieder aufzubauen.

Beispielübungen:

8. Langsame Abwärtsbewegung beim Bankdrücken oder Kniebeugen.
9. Negative Klimmzüge, bei denen die Person das Körpergewicht langsamabsenkt.
10. Langsame, kontrollierte Absenkung eines Gewichts bei Bizeps-Curls.

Unsere Teams in Duisburg sind bestens ausgebildet! Die Standorte VITA Gesundheit am Kaiserberg im Herzen von Duisburg-Duissern (in unmittelbarer Nähe zur Innenstadt) und VITA Gesundheit am Sittardsberg im schönen Duisburger Süden tauschen sich regelmäßig über neue wissenschaftliche Erkenntnisse aus.

Konzentrisches Training:

Konzentrisches Training beschreibt eine verkürzende Muskelkontraktion. Dabei zieht sich der Muskel zusammen, um eine Last zu überwinden oder eine Bewegung auszuführen. Während dieser Kontraktion wird der Muskel kürzer, da er gegen die Schwerkraft oder einen äußeren Widerstand arbeitet.

Beispiel:

Beim klassischen Bizeps-Curl zieht sich der Bizeps zusammen, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Dies ist die konzentrische Phase der Bewegung.

Merkmale des konzentrischen Trainings:

1. Muskelverkürzung: Der Muskel zieht sich zusammen und verkürzt sich, um eine Bewegung zu ermöglichen.
2. Weniger Kraftaufwand im Vergleich zur Exzentrik: In der konzentrischen Phase wird in der Regel weniger Kraft erzeugt als in der exzentrischen Phase.
3. Geringeres Verletzungsrisiko: Konzentrische Bewegungen sind meist weniger riskant für Muskelverletzungen, da der Muskel in einer komprimierten Position arbeitet.
4. örderung von Kraft und Ausdauer: Konzentrisches Training trägt zur Verbesserung der allgemeinen Kraft, Muskelstabilität und Ausdauer bei.

Vorteile:

• Steigert die maximale Muskelkraft und Explosivkraft.
• Verbessert die Muskelkoordination und Funktionalität.
• Ideal zur Leistungssteigerung – besonders in Sportarten, die schnelle und kraftvolle Bewegungen erfordern.

Beispielübungen:

• Das Hochziehen eines Gewichts bei Bizeps-Curls.
• Das Heben von Gewichten bei Kniebeugen oder Kreuzheben.
• Schnellkraftübungen wie Sprints oder Sprünge.

Unterschiede zwischen exzentrischem und konzentrischem Training

Art der Muskelkontraktion:

• Exzentrisch: Der Muskel dehnt sich unter Spannung aus.
• onzentrisch: Der Muskel zieht sich zusammen und verkürzt sich.

Kraftentwicklung:

• Exzentrisch: Der Muskel kann mehr Kraft entwickeln und kontrolliert eine größere Last.
• Konzentrisch: Der Muskel arbeitet gegen die Schwerkraft oder einen Widerstand.

Anwendung im Training:

• Exzentrisches Training ist besonders effektiv für den Muskelaufbau und die Rehabilitation.
• Konzentrisches Training ist entscheidend für die Steigerung der maximalen Kraft und Explosivkraft.

Erschöpfung und Verletzungsgefahr:

• Exzentrische Übungen erzeugen mehr Mikroverletzungen und führen zu einer stärkeren Muskelermüdung.
• Konzentrische Übungen sind weniger intensiv in Bezug auf Muskeltraumata und die Verletzungsgefahr.

Kombination beider Trainingsarten:

In vielen Trainingsprogrammen werden exzentrische und konzentrische Phasen kombiniert, um sowohl die Kraftentwicklung als auch den Muskelaufbau zu optimieren. Ein Beispiel hierfür sind temporalisierte Übungen, bei denen die exzentrische Phase langsamer durchgeführt wird als die konzentrische, um den Muskel stärker zu belasten und das Wachstum zu fördern.

Fazit:

Exzentrisches und konzentrisches Training ergänzen sich und können gemeinsam dazu beitragen, die Kraft, Ausdauer und den Muskelaufbau zu fördern. Während exzentrisches Training besonders für die Steigerung der Muskelmasse und die Kraftentwicklung geeignet ist, liegt der Fokus des konzentrischen Trainings eher auf der Verbesserung der Muskelkraft und Explosivität. Die Kombination beider Techniken stellt eine ausgewogene und effektive Trainingsstrategie dar.

Anwendungen von exzentrischem und konzentrischem Training im Alltag und Sport:

Exzentrisches und konzentrisches Training finden sowohl im Alltagsleben als auch im professionellen Sport eine breite Anwendung. Die Art und Weise, wie wir uns bewegen, beruht oft auf einer Mischung beider Muskelkontraktionen. Im Sporttraining und in der Rehabilitation wird gezielt auf die jeweiligen Vorteile beider Trainingsmethoden zurückgegriffen, um die gewünschten Leistungsziele zu erreichen.

Exzentrisches Training in der Rehabilitation und Prävention:

Exzentrisches Training wird häufig in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt, da es eine kontrollierte, langsame Belastung der Muskeln ermöglicht und dabei die Sehnen und Gelenke schont. Besonders nach Muskelzerrungen oder Sehnenverletzungen (z. B. der Patellasehne oder der Achillessehne) hat sich exzentrisches Training als sehr effektiv erwiesen.

Beispiel in der Rehabilitation:

Bei der Achillessehnenrehabilitation wird häufig exzentrisches Wadenheben eingesetzt, bei dem das Gewicht langsam abwärts bewegt wird, um die Belastung auf die Sehne zu erhöhen und gleichzeitig die Muskelkraft und Flexibilität zu verbessern. Ähnlich wird bei Oberschenkelverletzungen exzentrisches Training genutzt, um die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Sehnenfunktion zu fördern. Die langsame, kontrollierte Belastung hilft, Mikroverletzungen der Muskelfasern zu verursachen, die den Heilungsprozess anregen und den Muskel stärker machen. Zudem wird die Beweglichkeit verbessert, und das Risiko von erneuten Verletzungen wird gesenkt.

Exzentrisches Training in der Leistungssteigerung

Exzentrisches Training wird auch häufig in Sportarten eingesetzt, bei denen die Maximierung der Muskelkraft und die Verbesserung der Bewegungskoordination entscheidend sind. Bei dieser Trainingsform wird eine höhere Kraftentwicklung als in der konzentrischen Phase genutzt, um die Muskeln gezielt zu stärken.

Beispiel im Leistungssport:

Kraftsport: Im Gewichtheben wird oft die exzentrische Phase eines Hebens bewusst betont, um das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung zu maximieren. Ein langsames Absenken des Gewichts sorgt dafür, dass der Muskel mehr Zeit unter Spannung steht und somit stärker wird.

Schnellkrafttraining: Auch in Sportarten, die auf Explosivkraft angewiesen sind, wie beim Sprinten oder Basketball, werden exzentrische Übungen genutzt, um die Belastung der Muskulatur in schnelleren Bewegungen zu verbessern.

Konzentrisches Training im Sport:

Konzentrisches Training ist besonders wichtig in Sportarten, in denen schnelle, explosive Bewegungen von zentraler Bedeutung sind. Hierbei liegt der Fokus auf der Maximierung der Kraft, um schnelle Bewegungen zu ermöglichen. Dies gilt sowohl für den Kraftaufbau als auch für Schnelligkeit und Explosivität.

Beispiel im Leistungssport:

Sprungkraft: Sportarten wie Basketball, Volleyball oder Weitsprung profitieren enorm von konzentrischem Training, da es die Fähigkeit des Körpers verbessert, schnelle, explosive Bewegungen auszuführen, wie etwa das Abspringen.

Sprints: Sprinter trainieren intensiv konzentrische Bewegungen, um die Kraftentwicklung bei jedem Schritt zu maximieren und so ihre Geschwindigkeit zu steigern.

Konzentrisches Training wird auch in der muskelaufbauenden Phase des Krafttrainings bevorzugt, da es der Muskelkontraktion entspricht, die beim Heben eines Gewichts am deutlichsten spürbar ist – besonders wenn es darum geht, schwere Gewichte über eine kurze Distanz zu bewegen.

Kombination beider Trainingsmethoden:

In vielen Trainingsprogrammen wird eine Kombination aus exzentrischem und konzentrischem Training genutzt, um das Beste aus beiden Welten zu vereinen. Eine solche Kombination ist besonders vorteilhaft, um Muskelmasse zu erhöhen, die Kraft zu steigern und die Leistung zu verbessern.

Beispiel für ein kombiniertes Training:

Krafttraining: Ein typisches Krafttraining kann aus einer konzentrischen Phase bestehen, in der das Gewicht bei einer Übung (z. B. Kniebeugen oder Bankdrücken) nach oben bewegt wird, gefolgt von einer langsamen exzentrischen Phase, bei der das Gewicht kontrolliert abgelassen wird. Diese Vorgehensweise hat den Vorteil, dass sie sowohl die Kraft als auch den Muskelaufbau maximiert.

Intervalltraining: Im Intervalltraining oder Circuit-Training werden oft beide Phasen genutzt, um unterschiedliche Muskelgruppen intensiv zu beanspruchen. Ein Beispiel könnte eine Serie von Sprints mit anschließender langsamer, kontrollierter Belastung sein, bei der die exzentrischen Belastungen die Muskeln im maximalen Bereich fordern.

VITA Gesundheit bietet eine Vielzahl von Expertisen, die darauf abzielen,Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Hier sind einige derwichtigsten Leistungen:

1. Physiotherapie: VITA Gesundheit bietet umfassende physiotherapeutische Behandlungen, einschließlich Krankengymnastik, Sportphysiotherapie und manueller Therapie. Diese Behandlungen sind darauf ausgelegt, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die körperliche Funktion wiederherzustellen.
2. Rehasport: Spezialisierte Programme für Rehabilitationssport helfen Ihnen, nach Verletzungen oder Operationen wieder fit zu werden. Diese Programme sind individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt und werden von qualifizierten Trainern geleitet.
3. Gesundheitstraining: VITA Gesundheit bietet maßgeschneiderte Trainingsprogramme, die Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit fördern. Dazu gehören Krafttraining, Ausdauertraining und spezielle Kurse zur Prävention von Krankheiten.
4. Ergotherapie: Ergotherapie bei VITA Gesundheit unterstützt Patienten dabei, ihre Selbstständigkeit im Alltag zu verbessern. Dies umfasst die Behandlung von motorischen und kognitiven Einschränkungen.
5. Wellness: Entspannungs- und Wellnessangebote wie Massagen, Schlammpackungen und Lymphdrainage helfen Ihnen, Stress abzubauen und sich zu erholen.

Diese Expertisen sind darauf ausgelegt, Ihnen umfassende Unterstützung und Betreuung zu bieten, damit Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können. Wenn Sie weitere Informationen benötigen oder einen Termin vereinbaren möchten, besuchen Sie uns oder vereinbaren Sie einen Termin mit uns.

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