Sturzprophylaxe: Gleichgewicht trainieren im Alter
Wenn sich die Welt plötzlich um einen dreht und der Boden nachzugeben scheint, bekommen viele Senioren Angst. Dann steigt die Unsicherheit, beim Gehen zu stolpern, zu stürzen oder sich gar ernsthaft zu verletzen. Der ganze Alltag gerät aus dem Gleichgewicht. Die Lebensqualität ist dahin.
Keine Frage: Mit dem Alter nimmt das Sturzrisiko zu. Viele Senioren stolpern und fallen dabei zu Hause. Wer seine Gesundheit und Selbstständigkeit erhalten will, sollte deshalb rechtzeitig mit gezielten Übungen für das Gleichgewicht beginnen. Und er sollte seinen Alltag auf Sturzprophylaxe umstellen. Denn altersbedingte Stürze müssen nicht sein.
Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es wichtig, auch im Alter eine gute körperliche Fitness zu erhalten. Mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining kann die Sturzgefahr erheblich gemindert und auch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.
Mit dem Alter wächst das Sturzrisiko
Schon ab dem fünfzigsten Lebensjahr beginnen Beweglichkeit, Muskelkraft, Ausdauer und Gleichgewichtssinn merklich nachzulassen, was die Gefahr von Stürzen und Verletzungen erheblich erhöht. Statistiken zeigen, dass jährlich mindestens ein Drittel der Menschen über 65 Jahre stürzt, während bei den über 80-Jährigen nahezu jeder Zweite betroffen ist. Oftmals sind schwache Muskeln und ein mangelhaftes Gleichgewicht die Hauptgründe. Doch auch Seh- und Hörminderungen sowie Medikamente, die die Reaktionszeit beeinflussen, spielen eine wichtige Rolle.
Was bringt uns eigentlich aus dem Gleichgewicht?
Der Gleichgewichtssinn bezeichnet die Fähigkeit, den Körper stabil und ausgeglichen zu halten. Diese Fähigkeit umfasst zum einen die Stärke, eine bestimmte Körperhaltung auf festem Boden zu bewahren, was zum Beispiel durch Yoga-Übungen unterstützt wird.
Zum anderen beinhaltet es die Fähigkeit, den Körper auf beweglichen Flächen immer wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Manche Menschen, vor allem jüngere, trainieren ihr Gleichgewicht auf einer sogenannten „Slackline“, einem speziellen Seil zum Balancieren. Das sieht man häufig in Parks und Grünflächen.
Zum Dritten umfasst der Gleichgewichtssinn die Fähigkeit, einen Gegenstand im Gleichgewicht zu halten, während der eigene Körper als Balancierfläche dient.
Um all dies zu ermöglichen, benötigen Menschen gesunde Sinnesorgane. Die Augen vermessen den Raum, in dem wir uns befinden, während das Gleichgewichtsorgan im Innenohr die Bewegungen von Kopf und Körper registriert. Sensoren in Muskeln und Gelenken erfassen die Körperhaltung. Alle diese Informationen werden an das Gehirn weitergeleitet und verarbeitet. Wenn sie falsch ankommen oder nicht richtig übertragen werden, kann Schwindel auftreten. Im Alter, wenn das Sehvermögen nachlässt und das Gleichgewichtsorgan sowie die Sensoren in Muskeln und Gelenken nicht mehr optimal funktionieren, tritt Schwindel häufiger als in jungen Jahren auf. Zudem können die Arterien im Kopf- und Halsbereich bei älteren Menschen verengt und der Nacken verspannt sein. Dann kommt es zu Gleichgewichtsstörungen.
Ist Ihr Gleichgewichtssinn schon gestört?
Sie können Ihren Gleichgewichtssinn ganz einfach auf die Probe stellen. Wenn Sie in der Lage sind, etwa zehn Sekunden lang sicher auf einem Bein zu stehen, ist Ihr Gleichgewichtssinn noch ganz in Ordnung. Falls nicht, könnte es sinnvoll sein, einen Physiotherapeuten zu konsultieren.
Eine andere Testmöglichkeit nennt sich „Timed Up and Go“ (TUG). Setzen Sie sich hierfür auf einen Stuhl, stehen Sie auf und gehen Sie drei Meter. Dann kehren Sie zurück und setzen sich wieder hin. Wenn Sie für diese kleine Bewegung länger als 15 Sekunden benötigen, haben Sie ein Gleichgewichtsproblem. Dann besteht ein erhöhtes Sturzrisiko.
Und was bringt uns wieder ins Gleichgewicht?
Das Wichtigste ist, dass wir uns – auch im fortgeschrittenen Alter – regelmäßig bewegen, und zwar „ so gut es eben geht“. Wir müssen unseren Körper und unseren Geist herausfordern, nicht überfordern, aber wir müssen Geist und Körper fit und beweglich halten.
Im Alter aktiv werden und sein, das ist wichtig
Personen, die das 65. Lebensjahr überschritten haben, wird geraten, sich pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden mit mäßiger Ausdaueraktivität wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen zu beschäftigen. Zusätzlich sollten sie an mindestens zwei Tagen wöchentlich Übungen zur Stärkung der Muskulatur wie beispielsweise Kniebeugen oder Liegestütze an der Wand einplanen. Darüber hinaus sollten sie an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen absolvieren, die auf das Gleichgewicht, Krafttraining und die Koordination abzielen. Es ist ebenfalls wichtig, längeres Sitzen zu vermeiden und stattdessen in Bewegung zu bleiben.
Bewegung können wir auch in unseren Alltag einbauen:
- tägliche Haus- und Gartenarbeit
- tägliches zügiges Spazierengehen
- Einkäufe zu Fuß erledigen
- regelmäßiges Treppensteigen statt Benutzung von Aufzug und Rolltreppe
- stellen Sie sich zum Zähneputzen auf ein Bein
- gehen Sie immer wieder mal ein paar Meter auf Zehenspitzen und auf den Fersen
Zum Bewegungstraining gehört auch, hin und wieder neue Bewegungsformen kennenzulernen. Das macht am meisten Spaß in einer Gruppe. Hier eignet sich zum Beispiel:
- Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
- sanftes Yoga
- Pilates
- leichtes Krafttraining
- Wassergymnastik
- Rückengymnastik
- Rehasport
- und vieles mehr
Sturzprophylaxe in der Physiotherapie
Es ist nicht wichtig, für welches Training Sie sich dabei entscheiden. Wichtig ist nur, dass Sie es regelmäßig, mindestens zwei oder drei Mal pro Woche und am Besten in der Gruppe betreiben. Für ältere Menschen gilt nicht anders als bei jüngeren, dass es von Vorteil ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining fest zum Alltag gehört, so wie essen und trinken.
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