Richtig atmen kann man lernen
Atmen ist ein komplexer Vorgang. Wenn man Luft einzieht, strömt sie durch die Nase oder den Mund in den Rachen und durch die Luftröhre in die Lungen. Das machen wir rund 20.000 Mal am Tag, pro Minute 12 bis 18 Mal. Während eines Atemzugs nimmt unsere Lunge etwa einen halben Liter Luft auf. Das sind rund 12.000 Liter am Tag. Der menschliche Körper ist ein ziemlich starker Luftfilter – und leider auch ein ziemlich effizienter Rauch- und Schmutzfilter. Denn eines ist klar: Richtiges Atmen ist nur dann wirklich gesund, wenn die Luft, mit der wir uns umgeben auch einigermaßen sauber ist. So wichtig wie das richtige Atmen ist deshalb das richtige Lüften unserer Räume.
So atmen Sie richtig
Es ist sehr wichtig, richtig zu atmen. Durch eine korrekte Atmung wird die Aufnahme von Sauerstoff gesteigert, was wiederum die Versorgung des Gehirns optimiert. Diese Praxis trägt dazu bei, sowohl die Herzfrequenz als auch den Blutdruck zu senken, was letztlich zu einer Verringerung der mentalen Anspannung führt.
Es gibt zwei Arten zu atmen: die Brust- und die Bauchatmung. In der Regel vermischen wir unbewusst beides. In Stress- oder Angstsituationen neigen wir dazu, hauptsächlich durch den Brustkorb zu atmen. Dabei hebt sich nur der obere Brustbereich, sodass die eingeatmete Luft nur den oberen Teil der Lunge erreicht, was das Lungenvolumen nicht optimal ausnutzt. Auf Dauer kann dies zu einem Sauerstoffmangel im Körper führen, der Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verursacht. Die Bauchatmung hingegen dominiert in ruhigen Momenten wie beim Schlafen oder beim entspannten Sitzen auf dem Sofa. Hierbei wölbt sich der gesamte Bauch nach außen, wodurch die Luft sich im gesamten Lungenvolumen verteilt. Diese Atemtechnik erfordert weniger Energie, hilft den Blutdruck zu senken und wirkt beruhigend. Zusätzlich wird durch die regelmäßige Bewegung der Bauchorgane die Verdauung gefördert. Korrektes Atmen bedeutet, die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung zu praktizieren, bei der sich der Bauch beim Einatmen nach außen bewegt, um die Lunge vollständig mit Luft zu füllen.
Richtig atmen erfolgt vor allem langsam, gleichmäßig und durch die Nase.
Versuchen Sie, durch die Nase zu atmen, denn die Nasenatmung hat den Vorteil, dass sie die Luft anfeuchtet, filtert und erwärmt, was die Sauerstoffaufnahme optimiert. Die Nase wirkt als Barriere für Allergene und hält die Schleimhäute feucht. Im Gegensatz dazu trocknet der Mund beim Atmen schnell aus, was die Ansiedlung von Keimen erleichtert. Bei körperlicher Aktivität gelangt durch den Mund jedoch schneller eine größere Menge Sauerstoff in den Körper als durch die Nase. Wenn Sie jedoch nicht gerade sportlich aktiv sind, ist es wichtig, den Atemrhythmus zu verlangsamen, um Stress zu reduzieren und die richtige Atmung durch gezielte Übungen in den Alltag zu integrieren.
So üben Sie das richtige Atmen
Eine korrekte Atmung ist grundlegend für ein vitales Dasein. Möchten Sie lernen, richtig zu atmen, sollten Sie bewusst ein- und ausatmen üben. Finden Sie einen gemütlichen Ort und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Platzieren Sie eine Hand zwischen Brust und Bauch und spüren Sie, wie sich Ihr Brustbein beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Das Zwerchfell stellt den bedeutendsten Atemmuskel dar und ist an den unteren Rippen befestigt. Beim Einatmen senkt es sich und Luft strömt ein, was die Bauchorgane nach unten und außen drückt und die Bauchdecke nach außen wölbt. Sogar der Beckenboden bewegt sich mit.
Atmen Sie tief durch die Nase bis in den Bauch hinein, wobei sich die Bauchdecke hebt, da mehr Raum im Bauch geschaffen wird. Atmen Sie dann gemächlich durch Mund oder Nase aus, wodurch sich der Bauch wieder absenkt. Allmählich entwickeln Sie ein besseres Gefühl für Ihre Atmung.
Üben Sie, die Ein- und Ausatmung im gleichen Verhältnis zu halten: Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. Dieses langsame Ausatmen erfordert etwas Übung. Zu Beginn können Sie auch mit einer 4-4-4-Regel starten, also je vier Sekunden einatmen, halten und ausatmen. Erhöhen Sie dann langsam auf die 4-6-8-Methode. Richtiges Atmen kann man trainieren.
Wenn Sie sich mit dem Atemtraining schwertun, dann holen Sie sich Unterstützung bei einem Profi, zum Beispiel bei einem Experten in einer Physiotherapie-Praxis der VITA-Gruppe. Hier arbeiten Spezialisten mit physiotherapeutischer, ergotherapeutischer, osteopathischer, Reha- und ernährungsmedizinischer Ausbildung. In einem ganzheitlichen Ansatz geht es um die Wiederherstellung der natürlichen Körperfunktionen – und natürlich um richtiges Atmen in Freizeit und Sport.
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