Darum ist Krafttraining für Senioren so wichtig
Beim Gedanken an Krafttraining stellen sich viele zunächst Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger oder muskulöse Frauen im Fitnessstudio vor. Doch auch ältere Menschen benötigen starke Muskeln, um agil, beweglich und eigenständig zu bleiben. Krafttraining im Alter ist daher absolut sinnvoll und bei richtiger Durchführung auch sicher. Es bringt zahlreiche Vorteile mit sich und kann Freude bereiten.
Laut einer im Deutschen Ärzteblatt veröffentlichten Studie beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr ein schleichender Muskelabbau. In den zehn Jahren zwischen dem 60. und dem 70. Geburtstag verläuft dieser Prozess schneller mit einem Rückgang von etwa 15 Prozent und in den zehn Jahren nach dem 70. Geburtstag sogar bis zu 30 Prozent.
Gründe für den Muskelschwund im Alter sind unter anderem hormonelle Veränderungen, eine schlechtere Durchblutung, Bewegungsmangel, verminderter Appetit oder eine unausgewogene Ernährung. Die Kraft und die Fähigkeit, schnell aufzustehen oder Treppen zu steigen, nimmt merklich ab. Schließlich kommen chronische Schmerzen hinzu und das Risiko für Stürze erhöht sich.
Sarkopenie – das weit verbreitete Altersleiden
Der Abbau der Muskeln wird als Sarkopenie bezeichnet, kann aber vermieden werden. Auch im Alter kann gezieltes Muskeltraining den Muskelschwund bekämpfen:
- Spezielle Übungen stärken die Gelenke und erhalten ihre Beweglichkeit, was Schmerzen und Steifheit verringern kann.
- Regelmäßige Übungen kräftigen die Knochen und können Osteoporose vorbeugen oder deren Fortschreiten verlangsamen.
- Eine verbesserte Balance durch stärkere Muskeln und bessere Koordination können Stürze verhindern.
- Zudem kann Muskeltraining die Gehirnstruktur positiv beeinflussen und den Abbau der Gehirnmasse verlangsamen, was Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten unterstützt.
- Krafttraining kann das Selbstbewusstsein steigern, die Unabhängigkeit fördern und insgesamt zu einem aktiveren und erfüllteren Leben beitragen.
Muskelaufbau funktioniert auch im Alter
Einige Leute glauben, dass es ab einem gewissen Alter unmöglich ist, Muskeln aufzubauen. Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen jedoch das Gegenteil: Auch im höheren Alter können Muskelmasse, Flexibilität und Beweglichkeit durch gezieltes Training deutlich verbessert werden.
Allerdings ist es wichtig, im Alter darauf zu achten, dass keine Überlastung auftritt, denn Muskelwachstum entsteht teilweise durch moderate Überanstrengung, bekannt als myofibrilläre Hypertrophie. Diese Art des Wachstums erfordert intensive Muskelaktivität, wie sie durch Krafttraining erreicht wird. Anfänglich ermüdet und schädigt die Anstrengung den Muskel, wobei kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Der Körper reagiert, indem er in den Erholungsphasen die beschädigten Proteinstrukturen repariert und durch zusätzliche Myofibrillen verstärkt. Das Ergebnis: Die Größe und Dichte der verletzten Myofibrillen nehmen zu, was den Muskel dicker und kräftiger macht. Bei älteren Menschen verläuft dieser Regenerationsprozess langsamer als bei jüngeren, weshalb mehr Zeit für den Muskelaufbau benötigt wird und es wichtig ist, nicht zu übertreiben.
Eine andere Form des Muskelwachstums ist die sarkoplasmatische Hypertrophie, bei der sich mehr Flüssigkeit in den Muskelzellen sammelt. Die verbessert zwar nicht die Kraft, erhöht aber die Ausdauer.
Die biologischen Vorgänge beim Muskelaufbau sind komplex, doch das Training selbst ist relativ einfach, wenn auch immer etwas anstrengend. Besonders für Übergewichtige kann das Training anfangs herausfordernd sein, aber für sie ist es besonders wertvoll, da ein schwerer Körper starke Muskeln benötigt, um sich zu bewegen. Gleichzeitig helfen kräftige Muskeln beim Abnehmen, da sie auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.
Ohne Schweiß kein Preis
Ja, Krafttraining kann wirklich herausfordernd sein. Um Muskeln wachsen zu lassen, ist es notwendig, sie intensiv zu beanspruchen. Dies trifft sowohl auf junge Menschen als auch auf Ältere zu. Sie müssen nicht sofort die Gewichte eines Olympia-Athleten stemmen; das Training sollte auf den individuellen Fitnesszustand abgestimmt sein. Aber es stimmt schon: Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Muskelmasse wird gebildet. Besonders wirkungsvoll ist ein Training mit hoher Intensität, bei dem über 75 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit gefordert werden.
Für fitte Senioren werden in der Regel drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche empfohlen – im Grunde genommen alle zwei Tage. Da die Muskeln durch die regelmäßige Übung stärker werden, sollte nach sechs bis acht Wochen die Intensität der Belastung entsprechend der gestiegenen Muskelkraft angepasst werden. Die Intensität des Trainings wird langsam gesteigert.
Der Vorteil ist, dass Krafttraining kaum negative Effekte hat, vorausgesetzt, es wird richtig durchgeführt. Die häufigste „Nebenwirkung“ ist Muskelkater. Genießen Sie ihn und das angenehme Gefühl, viel für Ihre körperliche und mentale Stärke getan zu haben.
Aller Anfang ist leicht
Jeder Mensch besitzt unterschiedliche Kondition und Leistungsstärke. Daher sollte man nicht einfach loslegen, sondern einfach loslegen. Was hier zunächst widersprüchlich klingt, ist es gar nicht. Denn der Einstieg ins Krafttraining erfolgt sicher und unkompliziert nur unter der Anleitung eines qualifizierten Experten. Ein kompetenter und erfahrener Trainer und Physiotherapeut unterstützt Sie dabei, ein individuell abgestimmtes Trainingsprogramm zu entwickeln.
Die Trainingshäufigkeit variiert je nach gesundheitlichem Zustand, Fitnessniveau und persönlichen Zielen. Drei wöchentliche Einheiten sind üblich, jedoch nicht für jeden zwingend das richtige Maß. Überbelastungen sollten auf jeden Fall vermieden werden. Eine Kombination aus Gerätenutzung im Fitnessstudio und zusätzlichen Übungen zu Hause wird vermutlich der optimale Ansatz für den Muskelaufbau sein. Doch auch dies hängt von Ihren persönlichen Anforderungen und Möglichkeiten ab.
Physiotherapie stellt den Menschen in den Mittelpunkt. In einem ganzheitlichen Ansatz geht es um die Wiederherstellung der natürlichen Körperfunktionen insbesondere – aber nicht nur – durch Bewegungstherapien. In den Therapiezentren der VITA-Gruppe arbeiten Experten mit physiotherapeutischer, ergotherapeutischer, osteopathischer, Reha- und ernährungsmedizinischer Ausbildung Hand in Hand an einer patientenzentrierten Gesundheitstherapie. Hier finden auch Sie Ihre Trainerin oder Ihren Trainer – auch zur Erstellung eines optimalen Krafttrainings für Senioren.
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