Rückengymnastik am Arbeitsplatz
Langes Sitzen schadet dem Rücken. Die Mehrheit von uns verbringt einen Großteil der Zeit im Sitzen. Dies betrifft nicht nur die klassischen Büroangestellten. In Deutschland sitzt die Bevölkerung an einem gewöhnlichen Werktag im Mittel mehr als zehn Stunden, was im Vergleich zu früheren Jahren einen Höchststand darstellt. Diese lange Sitzdauer setzt sich aus verschiedenen Tätigkeiten zusammen: rund 3,5 Stunden bei der Arbeit, etwa 2,5 Stunden beim Fernsehen, ungefähr 1,5 Stunden unterwegs und 3 Stunden in der Freizeit. Das ausgedehnte Sitzen schadet nicht nur dem Rücken, sondern steigert auch das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck.
Regelmäßiges Fitness-Training, am besten unter der professionellen Anleitung eines Physiotherapeuten oder guten Fitness-Trainers beugt langfristigen Schäden vor. Noch besser ist es, wenn das Training im Studio, das ja in der Regel nur zwei bis vier Mal in der Woche erfolgt, von Bewegungsübungen direkt am Arbeitsplatz begleitet wird.
Wer täglich nur einige wenige Minuten für die Stärkung seiner Rückenmuskulatur aufwendet, wird in der Regel schnell bemerken, dass diese Übungen eine wohltuende Wirkung auf die Körperhaltung und das allgemeine Befinden entfalten. Bei der Durchführung von Rückengymnastik im Büro oder im Homeoffice ist es jedoch entscheidend, diese Übungen mit einer gewissen Regelmäßigkeit auszuführen – idealerweise als fester Bestandteil der täglichen Arbeitsgewohnheiten. Planen Sie daher feste Zeiten für Ihre Rückenübungen während der Arbeitszeit ein. Auf diese Weise fördern Sie langfristig die Rückenstärke, vermeiden Verspannungen und unterstützen Ihre Gesundheit.
Einfach mal nicht still sitzen
Die einfachste Art der Bewegungsübung besteht darin einfach mal „nicht still zu sitzen“. Achten Sie darauf immer wieder Ihre Sitzposition zu verändern und einzelne Körperteile zu bewegen:
- Strecken Sie sich immer wieder im Sitzen und im Stehen in alle Richtungen
- Wippen Sie im Sitzen von einer Po-Backe auf die andere immer wieder hin und her
- Lassen Sie die Arme locker herunterhängen und kreisen Sie Ihre Schultern
- Drehen und neigen Sie den Kopf nach links und rechts, nach vorne und hinten soweit Sie können
Solche kleinen Bewegungsübungen können Sie eigentlich alle halbe Stunde mal für zwei oder drei Minuten machen. Kleiner Tipp, damit Sie das nicht im Alltagsstress vergessen: eine kleine Post-It Notiz am Computerbildschirm „Bewegungsübungen!“ wirkt manchmal Wunder!
Einfache Dehnübungen
Es gibt ein paar einfache Dehnübungen, die Sie beliebig kombinieren und regelmäßig wiederholen sollten:
1.
Sitzen Sie aufrecht und halten Sie beide Hände waagrecht vor die Brust und hakeln Sie dabei die Finger ineinander. Nun ziehen Sie kräftig die Hände auseinander und die Schultern zusammen. Halten Sie die Spannung für zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zwei Mal.
2.
Sitzen Sie aufrecht und neigen Sie den Kopf weit nach rechts vorne. Sie können den Druck mit der rechten Hand auf der Oberseite Ihres Kopfes noch verstärken. Gleichzeitig ziehen Sie die linke Schulter nach unten, so dass eine diagonale Dehnung im Hals-Nacken-Bereich entsteht. Wiederholen Sie diese Übung spiegelbildlich.
3.
Im Sitzen den Oberkörper nach vorne beugen und mit beiden Händen die Fußknöchel umfassen. Dabei den Rücken rund machen. Einige Sekunden in dieser Position verweilen. Dann die Hände auf die Oberschenkel legen und langsam in aufrecht sitzende Position aufrichten.
4.
Setzen Sie sich aufrecht und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Drücken Sie nun das rechte Knie leicht nach unten und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Wechseln Sie danach die Seite.
Es gibt natürlich viele weitere Bewegungs- und Dehnübungen. Übertreiben Sie es nicht. Sie sollten immer ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spüren, aber keine Schmerzen. Wichtig ist vor allem, dass Sie sich regelmäßig bewegen und dass Sie möglichst alle Muskeln und Gelenke ein wenig herausfordern. Einmal mehr gilt, dass es sinnvoll ist, sich professionellen Rat, am besten bei den Profis in den Therapiezentren der VITA-Gruppe, zu holen. Hier arbeiten Experten mit physiotherapeutischer, ergotherapeutischer, osteopathischer, Reha- und ernährungsmedizinischer Ausbildung. In einem ganzheitlichen Ansatz geht es um die Wiederherstellung der natürlichen Körperfunktionen, insbesondere – aber nicht nur – durch Bewegungstherapien.
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