Wie bereits im letzten Beitrag geschrieben..
ist es von besonderer Bedeutung die Stabilisierenden Muskeln zu kräftigen, um ein effektives Rückentraining zu absolvieren. Im Folgenden werden nun nochmal drei Übungen vorgestellt, die Ihnen helfen sollen Ihren Rücken gezielt, funktionell und auf die alltägliche Belastung ausgerichtet, zu kräftigen und zu trainieren.
Diese ganzen Übungen sind natürlich nur Beispiele und sollen als Anregungen dienen ihren Rücken effektiv zu kräftigen. Die benötigten Hilfsmittel liegen im Studio für Sie bereit. Sollten Sie Fragen und / oder Interesse haben, sprechen Sie mit einem unserer Physiotherapeuten oder Trainer.
Übung 4:
Diese Übung bietet viele Möglichkeiten zur Variation. Durch die instabile Unterlage die der Pezziball bietet wird jede Armbewegung zur Gewichts verlagerung und somit zum Trainingsreiz für die tiefliegende Muskulatur. Die Arme können beispielsweise abwechselnd nach vornegestreckt werden oder seitlich bewegt werden, ebenso kann die Unterstützungsfläche durch ein Zusammenstellender Beine oder Abheben eines Beines reduziert werden. Die Hinzunahme von Hanteln (evtl. mit unterschiedlichen Gewichten) erhöht den Anspruch dieser Übung.
Übung 5:
Zur Instabilisierung des Körpers dienen bei dieser Übung zwei unterschiedlich schwere Gewichte, eine geringe Standfläche und eine Weichschaummatte. Die Arme werden neben dem Körper vor und zurück geschwungen (ähnlich dem Ski-Langlauf), während der Oberkörper leichtvorgebeugt ist und die Knie ebenfalls leicht angebeugt sind. Durch das Einbauen von Stops bei der Übungsdurchführung wird die tiefe Muskulatur beansprucht und aufgefordert den Körper zu stabilisieren.
Übung 6:
Während der Übungsdurchführung wird der Pezziball unter den Rumpf gezogen und anschließend wieder zurück in die Endposition gebracht. Wichtig ist hierbei, nicht in eine sogenannte Lordose (Hohlkreuz) zu fallen. Dadurch wird noch ein zusätzlicher, stabilisierender Impuls für die Bauchmuskulatur gesetzt. Auch bei dieser Übung lässt sich der Schwierigkeitsgrad durch geringe Veränderungen, wie zum Beispiel durch das Abstützen auf einem Kreisel oder eine Verringerung der Sturzfläche, erschweren.