Einfaches und effektives Ausdauertraining mit der 80:20 Formel!
Trainingssteuerung im Ausdauertraining – Viele trainieren nach Lust und Laune!
Du betreibst Ausdauertraining?
Sehr gut! Damit gehörst du zu den Trainierenden, die aktiv etwas für ein gesundes Herz-Kreislauf-System tun und nebenbei eine ganze Menge an Kalorien verbrennen – ganz zu schweigen von den weiteren vielen positiven Auswirklungen, die ein regelmäßiges Ausdauertraining auf den Körper hat. Aber Hand aufs (trainierte) Herz: Steuerst du bewusst Intensität und Umfang, um den besten Trainingseffekt zu erzielen?
Es wird häufig nach Lust und Laune trainiert
Viele werden diese Frage sicherlich verneinen, geht man nach den Beobachtungen, die man in den meisten Fitnessclubs machen kann. Es wird häufig nach Lust und Laune trainiert, bestenfalls nach Gefühl mal die Intensität verändert. Ein Ausdauertraining nach individuellem Trainingsplan mit exakt festgelegten Intensitäten und Umfängen sieht man selten. Vielmehr wird häufig ein gleichförmiges Training nach der Dauermethode durchgeführt und im besten Falle in den folgenden Trainingseinheiten die Dauer und Intensität gesteigert. Das traurige daran: die Trainingszeit wird alles andere als effektiv genutzt bzw. es wird viel Trainingseffekt verschenkt.
Zugegeben: die Konzeption eines individuellen Ausdauer-Trainingsplans ist anspruchsvoll und stellt auch so manchen Trainer vor eine gewisse Herausforderung
Zumal sich viele Trainer im Fitnessclub eher im Krafttrainingsbereich zu Hause fühlen. Pulsbereiche müssen individuell festgelegt werden oder eine andere Form der Intensitätssteuerung muss gefunden werden, die Umfänge der einzelnen Trainingseinheiten und die Häufigkeit des Trainings müssen bestimmt werden und auch die Wahl des richtigen Trainingsgeräts muss getroffen werden. Zudem sollten im Voraus die Auswirkungen des Trainings abgeschätzt werden, um eine adäquate Steigerung der Belastung, sowie eine optimale Trainingsdurchführung zu gewährleisten.
Kurzum: Individuelle Ausdauer-Trainingsplanung ist anspruchsvoll. Wer wirklich höchst-effektiv trainieren möchte, sollte sich deshalb in die Obhut eines (Ausdauertraining-) erfahrenen Trainers begeben. Das ist definitiv der beste und effektivste Weg!
Doch wie kannst du selbst mit möglichst geringem Aufwand dein Ausdauertraining effektiv gestalten oder deinem Training neue Impulse verleihen?
Interessanterweise liefert die sonst so komplexe Wissenschaft hierzu eine Erklärung. In mehreren Untersuchungen, unter anderem durch Dr. Stephen Seiler von der Universität in Agder (Norwegen), konnte festgestellt werden, dass unabhängig von der Ausdauer-Sportart, sowie (weitestgehend) unabhängig vom Trainingszustand, eine bestimmte Aufteilung der Trainingsintensität sich als besonders effektiv erwiesen hat. Egal ob Profi-Biathlet, Hobby-Läufer, Freizeit-Radsportler oder im Ausdauerbereich fortgeschrittener Fitnessclub-Besucher: allen Ausdauersportlern kann die sogenannte 80:20 Regel empfohlen werden.
Diese Regel besagt, dass 80 Prozent des Ausdauer-Trainings im lockeren Bereich absolviert werden sollten (Grundlagenausdauer 1 und 2). Die restlichen 20 Prozent der Trainingseinheiten sollten intensiver gestaltet werden, mit Zwischensprints, Tempoerhöhungen, Intervallen oder ähnlichem. Natürlich sollte idealerweise nach individuellen Pulsbereichen trainiert werden, um sicherzustellen, dass man sich im Grundlagenausdauerbereich bzw. im Intensitätsbereich darüber befindet. Alternativ kann jedoch auch der Grundlagenbereich durch diejenige Belastungsintensität definiert werden, bei der eine Unterhaltung mit dem Nachbarn gerade noch so möglich ist.
Einsteiger sollten sich mit diesem sogenannten Grundlagentraining vorerst begnügen, Fortgeschrittenen jedoch ist zu empfehlen wie oben erwähnt etwa 20 Prozent ihrer Ausdauer-Trainingseinheiten intensiver zu gestalten und sogar ab und zu mal an die Leistungsgrenze gehen. Umgesetzt werden kann die 80:20 Formel sowohl mit der Aufteilung nach Trainingseinheiten (lockere Trainingstage vs. Intensive Trainingstage im Verhältnis 8:2) oder nach der Trainingszeit im jeweiligen Intensitätsbereich. Bei der Umsetzung nach Trainingszeit empfiehlt es sich jedoch eher ein Verhältnis von 90:10 anzustreben, aufgrund von Warm-Up, Cool Down und lockeren Elementen, die auch in einer intensiven Trainingseinheit nicht fehlen sollten.
Ein weiteres Merkmal der 80:20 Formel ist der polarisierende Ansatz der Intensitätssteuerung, der sich ebenfalls laut vielen Untersuchungen als sehr effektiv gezeigt hat. Der Löwenanteil der Trainingseinheiten wird dabei mit den besagten 80 Prozent sehr locker absolviert, die 20 Prozent des intensiven Trainings jedoch bewusst besonders intensiv gestaltet. Anders ausgedrückt: der mittlere Intensitätsbereich wird bewusst besonders wenig trainiert.
Zu ungenau? Eine banale Empfehlung?
Ja, vielleicht, und diese Methode kommt sicherlich nicht an die Effekte eines ausgetüftelten Trainingsplans, der mit Hilfe eines erfahrenen Trainers erstellt worden ist, heran. Das Konzept ist jedoch sehr einfach umzusetzen und kann vielen Ausdauer-Trainierenden neue Impulse für ihr Training liefern bzw. ihnen überhaupt erstmals eine gewisse Struktur im Ausdauertraining geben. Denn das 80:20 Prinzip ist dem einen oder anderen vielleicht auch anderweitig bekannt – als das Pareto Prinzip: mit 20 Prozent Aufwand 80 Prozent des möglichen Effektes erzielen. Und in diesem Kontext fühlt sich auch die 80:20 Methode im Ausdauertraining wohl: mit äußerst überschaubarem Trainingswissenschaftlichen Aufwand einen möglichst großen Trainingseffekt erzielen!
Unsere Gesundheitsberater im VITA Gesundheit beraten euch gerne zum Thema Ausdauertraining und erstellen gerne gemeinsam mit euch euren individuellen Trainingsplan. Kontaktiere uns dafür direkt an deinem nächstgelegenen Standort!