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Beckenbodentraining – was ist das eigentlich und wie funktioniert es?

By 24. April 2023No Comments

Beckenbodentraining – was ist das eigentlich und wie funktioniert es?

Beckenbodentraining

Den Beckenboden sehen und spüren wir nicht. Wir können trotzdem lernen, die Muskeln des Beckenbodens willkürlich zu bewegen und zu stärken – vergleichbar mit anderen Muskelgruppen. Zu Beginn lässt sich feststellen, dass Beckenbodentraining sowohl Spannungs- als auch Entspannungsübungen umfasst. Sollte man in diesem Gebiet noch unsicher sein, können Physiotherapeuten und Physiotherapeutinnen helfen.

Wofür ist dieses Training gut?

Das Beckenbodentraining dient dazu, die Muskulatur des Beckenbodens zu trainieren. Dies ist möglich wie bei jeder anderen Muskelgruppe, jedoch ist das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur ohne fachkundige Anleitung für viele Menschen schwierig, da es sich hierbei um Muskeln im Körperinneren handelt. Sinnvoll ist ein Beckenbodentraining bei einer Blasenschwäche, Darmschwäche, Übergewicht oder Haltungsschwierigkeiten. Ein kaum oder schlecht trainierter Beckenboden kann zusätzlich bei Frauen zu vielfältigen Problemen führen. Nach einer Schwangerschaft sowie Geburt kann es zu einer Blasen- und Gebärmuttersenkung kommen, welche zu einer Harninkontinenz führen kann. Deshalb ist ein Beckenbodentraining, welches meist im Rahmen der Rückbildungsgymnastik nach der Geburt durchgeführt wird, hilfreich. Bei dem Training wird der ausgedehnte Beckenboden neu gestärkt.

Die Anatomie des Beckenbodens erklärt

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt und an seinen Rändern nach oben gebogen ist. Die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein. Aufgrund der Anatomie leiden deutlich weniger Männer als Frauen unter den Folgen eines schwachen Beckenbodens.
Ein kräftiger Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit, da er den Bauch- und Beckenorganen halt gibt, die Schließmuskulatur von Harnröhre und After unterstützt sowie dem hohen Druck standhält, der unter anderem beim Husten und Lachen entsteht.
Bei dem Beckenbodentraining ist die Atemtechnik sehr wichtig, da das Zwerchfell und der Beckenboden eng miteinander zusammenhängen. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden, sich der Beckenboden ausdehnt und nach unten sinkt. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben.

Folgende Übung kann für die Wahrnehmung der Atmung hilfreich sein:

Zuerst sollte sich bequem auf den Rücken gelegt werden und dazu die Beine leicht gegrätscht aufstellen. Eine Hand soll locker auf dem Bauch liegen, wobei die Atmung gleichmäßig bleibt. Hierbei hebt sich die Bauchdecke leicht und beim Ausatmen sinkt sie wieder.

Was ist zu beachten beim Beckenbodentraining?

Das Beckenbodentraining ist individuell. Es ist wichtig darauf zu achten, dass nur die Beckenbodenmuskeln genutzt werden ohne Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskeln. Bei dem Training wird der Beckenboden für eine gewisse Zeit angespannt und danach wieder entspannt. In der Regel wird diese Übung mehrmals hintereinander wiederholt. Wichtig ist zu wissen, dass dabei die Atmung nicht anhält, sondern mit der Übung kombiniert wird. Der Beckenboden kann sowohl im Stehen als auch im Liegen gestärkt werden, jedoch ist mit physiotherapeutischer Hilfe zu klären, welche Übungen am besten für einen persönlich geeignet sind.

Folgende Übung kann für die Wahrnehmung des Beckenbodens hilfreich sein:

Hier sollte der Schließmuskel der Harnröhre zusammengekniffen werden, wobei automatisch die Muskeln des Beckenbodens angespannt werden. Diese Übung sollte nicht regelmäßig durchgeführt werden, sie dient lediglich zur Wahrnehmung des Beckenbodens!
Auch im Alltag kann der Beckenboden einfach und unkompliziert präventiv geschont werden:
Beim Husten oder Niesen entsteht deutlich hoher Druck im Bauch, welcher den Beckenboden bei vorgebeugten Körpern belasten kann. Eine Entlastung entsteht dann, wenn beim Husten oder Niesen nach oben geschaut wird.
Eine weitere präventive Maßnahme für den Alltag ist die Verbesserung der Körperhaltung. Ein krummer Rücken führt dazu, dass die Bauchorgane zusammengestaucht werden und so auf die Beckenbodenmuskulatur drücken. Das aufrechte Sitzen und Stehen verhindern, dass dies geschieht.

Unser Kursspecial zum Beckenbodentraining im VITA Elze

Für weitere Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kannst du gerne am 20.05.23 von 11 bis 12:15 Uhr zu unserem Beckenboden Spezial mit Antje Haferkorn im VITA GESUNDHEIT in Elze vorbeischauen! Hier erwartet dich wichtige Theorie kombiniert mit praktischen Übungen für die Stärkung deines Beckenbodens.

Beckenbodentraining

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